4 خطوات بسيطة لضبط مستويات السكر في الدم بعد الوجبات بفعالية

قد لا يعتمد تأثير الوجبة على مستوى السكر في الدم على نوع الطعام وكميته فقط، بل قد يلعب ترتيب تناول مكونات الوجبة دورًا حاسمًا أيضًا، خاصة عند تناول الألياف والبروتين والدهون قبل الكربوهيدرات. وتساعد هذه الطريقة البسيطة على تقليل الارتفاع السريع في سكر الدم بعد الأكل والحفاظ على الطاقة والشعور بالشبع لفترة أطول.

وفقًا للتقرير المنشور على موقع Verywell Health، فإن البدء بالأطعمة الغنية بالألياف، ثم تناول البروتين والدهون الصحية، واختتام الوجبة بالكربوهيدرات، يساهم في إبطاء عملية الهضم وتقليل حدة ارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد تناول الطعام.

لماذا يهم ترتيب تناول الطعام؟

عند تناول الكربوهيدرات في بداية الوجبة، يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بسرعة أكبر، لا سيما إذا كانت الكمية كبيرة أو كانت الكربوهيدرات مكررة. في المقابل، يساعد تناول الألياف والبروتين والدهون قبلها على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الجلوكوز بصورة تدريجية، مما تحسن الشعور بالطاقة والشعور بالشبع وتجنب التعب أو الجوع المفاجئ.

الخطوة الأولى: ابدأ بالألياف

يُنصح بالبدء دائمًا بالأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة الخضراوات غير النشوية، لإبطاء امتصاص الجلوكوز. تشمل هذه الخيارات طبق سلطة، أو خضراوات مكوّنة على البخار مثل البروكلي، والسبانخ، والكوسا، والخيار، والطماطم، والخس، والفلفل، والهليون، والقرنبيط، والتي يُفضل أن تشغل نصف طبق الطعام.

الخطوة الثانية: أضف البروتين

يأتي دور البروتين بعد الخضراوات لتعزيز الشعور بالشبع واستقرار مستوى السكر في الدم. ومن مصادر البروتين المناسبة الدجاج، والديك الرومي، والأسماك، والبيض، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل الفاصوليا والعدس وفول الصويا الأخضر.

الخطوة الثالثة: تناول الدهون الصحية

تساهم الدهون الغذائية في إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشبع وامتصاص بعض الفيتامينات. ويمكن إضافتها من خلال الأفوكادو، والزيتون، والمكسرات، والبذور، أو استخدام الزيوت الصحية في الطهي.

الخطوة الرابعة: اجعل الكربوهيدرات في النهاية

تأتي الكربوهيدرات في نهاية ترتيب الوجبة ليصل الجلوكوز إلى الدم بصورة تدريجية. ومن الأفضل اختيار مصادر الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا، والفواكه الكاملة، مع تجنب الكربوهيدرات المكررة بقدر الإمكان.